撰文/李浩曦  

骨质疏松症，这个名字虽然对许多人来说可能还比较陌生，但它的危害却是切实存在的。随着年龄的增长，骨骼的密度和强度逐渐降低，尤其是40岁以后，骨质疏松的风险会显著增加。如果不加以重视，等到骨折等问题发生时，往往已经错过了最佳的预防时机。因此，骨质疏松的预防工作应当从年轻时就开始，这不仅是为了保持健康的骨骼，更是为未来的生活质量打下坚实的基础。

什么是骨质疏松症？

骨质疏松症是一种由于骨骼中矿物质丧失、骨密度降低而导致骨骼脆弱、易骨折的疾病。正常情况下，骨骼是不断更新的，新的骨组织会替代旧的骨组织，从而保持骨骼的强度和密度。但随着年龄的增加，骨骼的更新速度会减缓，尤其是在一些生活习惯不健康、缺乏运动或者营养不足的情况下，骨骼的损失会加剧。最终，这种骨密度的下降会使骨骼变得脆弱，容易发生骨折。

骨质疏松的高危人群

长期缺乏运动的人群：现代人生活方式较为静态，尤其是长期坐办公室的上班族，运动量极其不足，骨骼得不到足够的刺激和锻炼，易导致骨密度降低，增加骨折的风险。

营养不良的人群：钙质的摄入不足，尤其是儿童和青少年时期，可能会导致骨骼发育不良，增加成年后患骨质疏松症的概率。缺乏维生素D会影响钙的吸收，进一步影响骨骼健康。

女性：女性在更年期后，体内雌激素水平下降，骨骼的流失速度加快。尤其是那些体重较轻、骨量较低的女性，更容易受到骨质疏松的困扰。

吸烟和过量饮酒的人群：吸烟和过量饮酒会影响骨骼的健康，长期如此，骨质疏松的风险会增加。

家族遗传因素：如果家里有直系亲属曾患骨质疏松症，自己患病的风险也会相应增加。

骨质疏松症的早期预防

充足的钙质和维生素D摄入：钙是骨骼的主要成分，若缺乏钙，骨骼就会变得脆弱。成人的钙推荐摄入量通常为1000～1200毫克，具体数值应根据个人需求和医生建议调整。富含钙的食物有奶制品、绿叶蔬菜、豆腐、坚果等。维生素D对于钙的吸收至关重要，它能促进肠道对钙的吸收。自然阳光是维生素D的主要来源，每天晒15至20分钟的太阳，可以有效提高体内维生素D的水平。另外，鱼类、蛋黄和强化维生素D的奶制品也是良好的补充来源。

定期运动，增强骨骼密度：运动是增强骨骼强度和预防骨质疏松的有效方法。研究表明，负重运动（如快走、跑步、跳绳、爬楼梯等）能够促进骨骼的矿物质沉积，增加骨密度。对于年轻人来说，每周进行3～5次的中等强度运动，每次至少30分钟，能有效帮助维持和提升骨密度。力量训练（如举重）也有助于增强骨骼的密度和强度。通过这些运动，不仅可以提高骨密度，还能增强肌肉力量，改善平衡性，预防跌倒。

保持健康体重：过低或过高的体重都会对骨骼健康造成影响。过轻的人群，由于体内脂肪和肌肉含量较少，骨骼可能无法获得足够的支撑，骨密度容易下降。而过重的人群，特别是肥胖者，长期的负担会增加骨骼的负荷，也可能导致骨质疏松症的发生。维持一个健康的体重不仅有助于预防骨质疏松，还能降低患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都是骨质疏松的危险因素。烟草中的有害物质会直接影响骨骼的代谢，使骨骼容易流失矿物质，造成骨质疏松。而过度饮酒则会干扰骨骼的钙质吸收和利用，增加骨折的风险。因此，戒烟并限制酒精的摄入，对于骨骼健康至关重要。

定期进行骨密度检查：虽然骨质疏松症的早期症状不明显，但通过定期的骨密度检查可以提前发现问题。尤其是对于有家族史或其他高危因素的人群，定期检查骨密度非常重要。这项检查通常在40岁后开始，每2至3年做一次。

预防骨质疏松症并非一朝一夕的任务，它需要我们从年轻时就开始关注骨骼健康。通过保持良好的饮食习惯、增加运动量、避免不良生活习惯，我们可以有效降低骨质疏松的风险，确保在未来的岁月里，骨骼依旧强健，生活质量不受影响。因此，让我们一起从年轻开始，关注自己的骨骼健康，预防骨质疏松，为未来的生活打下坚实的基础。

（作者单位：广西壮族自治区人民医院）