撰文/王萍萍

失眠已成为现代社会的普遍问题，特别是慢性失眠，更是对人们的身心健康造成严重威胁。研究表明，失眠不仅会影响生活质量，还可能导致神经健康问题，包括焦虑、抑郁甚至神经退行性疾病。

一、什么是失眠？

1.失眠是指持续存在的睡眠障碍，表现为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒或睡眠质量差，导致日间功能受损。失眠分为急性失眠和慢性失眠两类。

2.急性失眠：通常由压力、突发事件等引起，持续时间不超过4周。

3.慢性失眠：每周至少发生3次，持续时间超过3个月。

4.慢性失眠是一种复杂的生理和心理问题，与神经系统密切相关，需要综合应对。

二、导致失眠的常见原因

1.压力和焦虑

工作压力、生活事件或人际关系问题会激活身体的应激反应，导致神经系统过度兴奋，难以入睡。

2.生活方式不规律

熬夜、长时间使用电子设备以及不规律的作息会干扰生物钟，影响褪黑素的分泌。

3.环境因素

噪声、光线或不适的睡眠环境会影响睡眠质量，导致频繁醒来或入睡困难。

4.疾病或药物

慢性疼痛、呼吸系统疾病（如睡眠呼吸暂停）、甲状腺疾病以及某些药物（如抗抑郁药、激素类药物）都可能诱发或加重失眠。

不良睡眠习惯

习惯性睡前饮用咖啡、吸烟或长时间看手机，会刺激神经系统，抑制睡眠启动。

三、如何科学摆脱慢性失眠困扰？

4.改善睡眠环境

一个良好的睡眠环境是提高睡眠质量的关键。卧室的光线应保持黑暗，可以使用遮光窗帘避免强光刺激。室温和湿度也需要控制在舒适范围，建议将室温保持在18～22℃之间，湿度适中。同时，尽量减少噪声干扰，如必要时使用耳塞或白噪声设备来营造安静的睡眠环境。

2.规律作息

保持固定的作息时间非常重要，每天应在同一时间上床和起床，即使是周末也应尽量规律作息。此外，午睡时间不宜过长，最好控制在20～30分钟，以免影响夜间入睡。 调整睡前习惯

调整睡前习惯能有效帮助入睡。首先，睡前1小时应尽量避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。其次，可以通过冥想、深呼吸或温水泡脚等方法放松身心，降低神经系统的兴奋度。最后，避免在睡前饮用咖啡、浓茶或含糖饮料，以减少对睡眠的刺激。

3.饮食调节

合理的饮食调节也有助于改善睡眠质量。可以在睡前适量食用富含色氨酸和镁的食物，如牛奶、香蕉、坚果和燕麦，这些食物能够帮助提高褪黑素水平。同时，要避免过度饥饿或饱胀感，保持适度进食以免影响入睡。

4.科学运动

适度的运动有助于缓解压力和放松神经，从而促进睡眠。例如，瑜伽、散步、太极等轻松的运动形式非常适合失眠者。但需要注意的是，睡前3小时内应避免剧烈运动，以免神经系统过于兴奋而影响睡眠。

5.认知行为疗法

认知行为疗法（CBT-I）是治疗失眠的有效心理干预方法。它通过改变患者对睡眠的错误认知，消除对失眠的过度担忧。此外，睡眠限制疗法通过限制床上时间来强化床与睡眠的关联性，从而帮助患者改善睡眠。

6.药物治疗

对于严重失眠者，在医生指导下适当使用药物可能是必要的解决手段。助眠药物（如苯二氮卓类药物）能短期缓解症状，但需避免长期使用以防依赖。褪黑素补充剂对因生物钟紊乱导致的失眠有一定帮助，而抗焦虑药物适用于因焦虑引起的失眠。

7.长期健康管理

长期健康管理对解决失眠的根本问题尤为重要。定期体检可以帮助发现可能影响睡眠的慢性疾病（如甲状腺功能亢进）并及时治疗。此外，通过心理咨询或压力管理课程来减轻心理压力，也有助于睡眠的改善。综合多种方式，建立健康的生活方式是摆脱慢性失眠的根本之道。

四、总结

慢性失眠不仅影响生活质量，还可能对神经健康带来长期负面影响。通过改善睡眠环境、调整作息、科学运动和心理干预等综合方法，大多数失眠问题是可以有效缓解的。对于长期无法缓解的失眠，应及时就医，寻找潜在病因并采取针对性治疗方法。

（作者单位：绍兴文理学院附属医院）