撰文/潘晟

33岁的小刘是个程序员，每天有超过10个小时坐在电脑前工作，到了周末也不乐意动一动，就窝在家里打游戏。一天他就弯腰捡个掉地上的笔，腰突然“咔”一下直不起来了。送医后被诊断为腰椎间盘突出。这样的例子太多了。长期久坐会导致腰椎承重加剧，就会引发腰部问题，因此久坐伤腰。那么，久坐人员要怎么保护腰椎呢?

一、久坐为何伤腰

先给大家看几个事实：站立时腰椎承受压力约等于体重;坐直时腰椎压力升至体重的140%;前倾坐姿(看电脑、手机)时腰椎压力升至体重的185%;弯腰前倾时腰椎压力升至体重的220%。

人体腰椎正常呈生理性前凸，站立时腰椎、肌肉与骨骼一起承担着身体重量，压力较为均衡，而久坐、弯腰、驼背、跷二郎腿等会让腰椎呈生理性后凸，从而升高椎间盘压力。

若长期久坐，腰椎因高压则可出现椎间盘水分流失、弹性降低情况，就会逐渐膨出、突出。同时，长时间的弯腰、驼背等姿势会使腰背肌肉呈紧张牵拉状态，使血液循环受阻而出现肌肉疲劳、僵硬、痉挛等，由此形成肌肉无力-腰椎承重加剧-损伤加重的循环现象，从而引发多种腰椎疾病。

简而言之，久坐并非简单的“腰累”，而是在一步步让腰椎走向病变。

二、如何护腰

(一)调整坐姿

这是根基，是首道防线。我们60%的腰痛的原因都是坐姿不当。而正确坐姿应遵循下面3个“90°”原则：

1.髋关节约90°：腰部与大腿呈直角，不要窝着，要挺直腰背，让臀部完全与座椅贴合，腰部与椅背贴紧，头部正直，眼睛平视前方。

2.膝关节约90°：大腿与小腿呈直角，双脚平踩地面，不要悬空，更不能跷二郎腿，以防骨盆倾斜、腰椎侧弯、脊柱失衡等引发腰痛。

3.肘关节约90°：肘部与手臂呈直角，保持肩膀放松、下沉。

若无法长时间保持正确坐姿，可于腰背、座椅间放置贴合腰椎生理曲线的5～10cm厚度的靠垫，以减轻椎间盘压力。同时，可以调整座椅高度，使臀部略高于膝盖，并抬高电脑屏幕，使其平行视线，以防低头、弯腰等。

(二)定时起身活动

坐姿再正确，坐得久了总会损伤腰椎，因此，一定要时不时起来活动一下。建议每坐40～60分钟起来活动5分钟左右，不要持续久坐超1小时。活动时可以做做简单的拉伸，放松腰椎、腰部肌肉、关节等，还可踮踮脚、伸伸腰，促进血液循环，减轻腰部受损。若无法离开工位，可以坐在椅子上做些微动作，包括坐直后交替抬腿，类似原地踏步，或是反复挤压椅背、腰部间的腰靠垫等。

(三)腰背肌群强化

腰部肌肉为天然护腰带，若腰背肌群得到强壮，即便偶有久坐或不当坐姿，也能保护腰椎。

三、日常居家腰部肌群强化锻炼

1.五点支撑法

强化核心稳定性，俯卧，弯曲双腿，以双脚、双肘、头部支撑身体，慢慢将臀部抬起，使身体呈直线，不可塌腰或是撅屁股，保持3～5秒后放下，10～15次/组，2组/日。

2.小燕飞

强化腰部深层肌肉，俯卧，前伸双臂，抬起头、双臂和双腿，使它们离开床面5～10cm，感受腰背部发力，保持3～5秒后放下，10～15次/组，2组/日。

3.靠墙站立

让后脑勺、肩膀、臀部、小腿、脚后跟都贴紧墙壁，站立5分钟，矫正脊柱姿态，缓解腰部疲劳，2次/日。

4.臀桥

强化臀肌和腰部，仰卧，屈膝，双脚踩实地面，以臀部力量抬起骨盆，使躯干、大腿处于同一水平，保持5～10秒后慢慢放下，15次/组，2组/日。

特别提醒：若处于急性腰痛期，不可进行上述动作，需休息卧床或就医，待缓解后再锻炼。

四、这些护腰细节要注意

1.选对椅子：椅子要有可调节的腰托、扶手以及稳固的底座，最好自己亲自试坐后再定。

2.正确搬重物：弯腰搬重物时，应屈膝下蹲，挺直腰背，使重物贴近身体，经腿部用力站起，以减少腰椎压力。

3.控制体重：体重越大腰椎承受压力越大，因此需积极减重。

4.选对床垫：腰椎有问题的，床垫不宜过软(塌腰)、过硬(悬空)，中等偏硬、能贴合腰椎生理曲度即可。

5.注意保暖：以防腰部受凉，肌肉痉挛加剧腰痛。

总之，腰是我们自己的，它的健康全靠我们的自觉坚持。从今天起，每天做好护腰措施就能把它养好，就能守护自己的健康。

(单位：吉林市中心医院，省市：吉林省吉林市)