撰文/郭艳苓

怀孕是女性生命中的重要阶段，胎儿的骨骼发育和母体健康都离不开钙质的支持。然而，许多准妈妈在补钙过程中存在诸多误区，导致补钙效果不佳甚至影响健康。本文将围绕“补多少”和“怎么补”两大核心问题，结合权威医学建议，为孕期补钙提供科学指南。

误区一：补钙量越多越好

部分准妈妈认为“钙补得越多，胎儿发育越好”，甚至自行增加钙剂剂量。事实上，过量补钙可能引发严重后果。中国营养学会建议，孕早期每日钙需求量为800毫克，孕中期增至1000毫克，孕晚期达1200毫克。若饮食已能满足需求（如每日摄入500毫升牛奶、适量豆制品和绿叶蔬菜），额外补钙可能超过每日1500毫克的上限，导致便秘、肾结石风险增加，甚至影响胎儿骨骼发育。

正确做法：通过膳食日记记录每日钙摄入量，结合产检血钙、尿钙检测结果调整。例如，孕中期若每日饮食仅提供600毫克钙，可遵医嘱补充400毫克钙剂，而非盲目增加剂量。

误区二：仅靠食物或钙剂即可满足需求

部分准妈妈认为“喝骨头汤就能补钙”或“吃钙片就不用注意饮食”。实际上，骨头汤中的钙含量极低（每100毫升仅含1～2毫克），远低于牛奶（每100毫升含104毫克）。而单纯依赖钙剂可能忽视维生素D的协同作用——维生素D是钙吸收的关键，缺乏时钙利用率会下降50%以上。

正确做法：饮食与钙剂需“双管齐下”。每日摄入300～500毫升牛奶或等量酸奶，搭配豆腐（100克含钙150毫克）、芝麻酱（10克含钙100毫克）等高钙食物；同时，每日晒太阳15～30分钟（避开正午强光），或遵医嘱补充400～800国际单位维生素D。若饮食无法达标，再选择含维生素D的复合钙剂。

误区三：补钙时间与方式随意

部分准妈妈空腹服用钙剂，或与铁剂、咖啡同服，导致钙吸收率大幅下降。研究表明，碳酸钙需胃酸参与分解，空腹服用可能引发胃部不适；而钙与铁在肠道内竞争吸收，同时服用会使两者吸收率均降低30%～50%。

正确做法：分次服用小剂量钙剂（单次不超过500毫克），与进餐间隔1小时，以提高胃酸浓度促进吸收。例如，将600毫克钙剂分为早晚各300毫克服用。若需同时补铁，两者服用时间应间隔2小时以上。此外，避免与草酸含量高的食物（如菠菜、苋菜）同食，草酸会与钙结合形成不溶性沉淀，降低吸收率。

误区四：忽视运动与个体差异

部分准妈妈认为“补钙就是吃和晒”，忽视运动对骨骼健康的促进作用。孕期适度负重运动（如散步、孕妇瑜伽）可刺激骨骼钙沉积，提升钙利用率。同时，个体差异如乳糖不耐受、胃肠敏感等也会影响补钙效果。

正确做法：每日进行30分钟中等强度运动，如快走、游泳，避免跳跃或仰卧起坐等可能压迫腹部的动作。乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪或无乳糖牛奶；胃肠敏感者可选枸橼酸钙等温和剂型。定期产检时，通过血清25-羟维生素D检测评估维生素D水平，必要时调整补充方案。

科学补钙的三大原则

一、个性化调整：根据孕周、饮食结构及检测结果制定方案。例如，孕晚期双胎妊娠者每日钙需求可能增至1500毫克，需在医生指导下增加剂量。

二、动态监测：每3个月检测血钙、尿钙及骨密度，避免隐性缺钙或过量。出现腿抽筋、牙齿松动等症状时，及时就医调整方案。

三、综合管理：保持规律作息，每日饮水1500～2000毫升预防结石；避免碳酸饮料、高盐饮食等促进钙流失的因素。

孕期补钙是门“精细活”，需避开盲目跟风与经验主义。通过科学评估需求、合理搭配饮食与钙剂、注重维生素D与运动的协同作用，才能为母婴健康筑牢基石。记住：补钙不是“越多越好”，而是“精准适度”；不是“单打独斗”，而是“综合管理”。

（单位：承德市妇幼保健院（承德市儿童医院），省市：河北省承德市）