撰文/全柱梅

近几年，“无糖”食品风头正劲。无论是超市货架上的饮料、饼干，还是外卖平台里的奶茶，打上“无糖”标签后，销量就噌噌上涨。很多人觉得，选择无糖就是在为健康买单：不长胖、不升糖、更安全。可真相真的如此简单吗？事实上，很多所谓的“无糖食品”并没有想象中那么健康，甚至在不知不觉间影响着身体。

为什么大家都迷信“无糖”

糖被视为“健康杀手”，长期过量摄入会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和龋齿风险。人们对糖越来越警惕，“无糖”因此成了商家的卖点。但无糖并不等于完全没有糖。根据我国相关标准，无糖是指每100克（或100毫升）食品中所含糖不超过0.5克。换句话说，只要低于这个数值，就能打上无糖标签。这就给了商家很大的操作空间。即便配方中没有添加蔗糖，他们也可能使用其他甜味剂来达到口感上的“甜”，掩盖真实情况。

无糖≠无甜味

很多人误以为无糖就没有甜味，其实大多数“无糖食品”依旧很甜，这种甜味往往来自代糖。常见代糖分为两类：人工甜味剂，如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖，甜度极高，几乎不产热量，常用于无糖饮料；天然代糖，如赤藓糖醇、甜菊糖、罗汉果甜苷，来源天然、热量低，相对更安全。代糖能减少热量和血糖负担，但并非完全健康。部分人工甜味剂在长期、大量摄入下，可能影响肠道菌群，存在代谢风险；而天然代糖也不是零副作用，比如赤藓糖醇摄入过多，容易导致腹胀、腹泻，尤其对肠胃敏感人群不友好。

“无糖”食品里可能藏着什么

高脂肪：一些无糖糕点或巧克力，虽然不加蔗糖，但为了维持口感，会添加更多的奶油或氢化植物油，导致脂肪含量大幅增加。

高碳水化合物：部分无糖饼干或面包中，主要成分仍是面粉或淀粉，这些进入体内后同样会转化为葡萄糖，对血糖依旧有影响。

钠含量高：一些无糖零食为了调味，会加入较多的盐分。长期高钠饮食会增加高血压的风险。

为什么“无糖”不一定更健康

容易让人放松警惕：很多人一看到无糖，下意识就觉得可以多吃一点，甚至是放心大胆地喝。可一瓶无糖饮料虽然热量不高，但如果搭配高热量的炸鸡、薯条一起吃，整体热量依然超标。

对口味的训练：长期依赖代糖维持甜的感觉会让人对天然食物的味觉变得迟钝。比如水果的自然甜味会觉得不够甜，进一步强化对高甜味食品的依赖。

对血糖的潜在影响：虽然大部分代糖不会直接升高血糖，但部分研究提示，某些代糖可能通过改变肠道菌群或影响胰岛素敏感性，间接增加代谢风险。虽然证据还不完全确凿，但这提示我们不能把代糖当成“零风险”。

“无糖饮料”能代替水吗

很多人习惯用无糖可乐替代饮水，觉得既能解渴又没热量。但从医学角度看，无糖饮料不能代替水。代糖饮料对口渴的缓解效果远不如白开水，喝多了反而可能让人更渴。长期摄入碳酸和甜味剂，可能对胃肠道和代谢健康带来影响。真正健康的补水方式，永远是白开水。无糖饮料偶尔喝可以，但绝不是日常饮水的最佳选择。

哪些人群要特别当心“无糖食品”

糖尿病患者：虽然无糖食品对血糖的直接冲击小，但有些代糖制品仍可能影响血糖水平。糖尿病人食用前最好咨询医生或营养师。

儿童：孩子味觉发育阶段，如果长期接触代糖食品，可能养成对强烈甜味的偏好，不利于健康饮食习惯养成。

消化系统敏感人群：一些天然代糖，如赤藓糖醇、山梨醇在肠道中会引起渗透性腹泻，容易腹胀或腹泻的人群要谨慎。

如何科学看待“无糖”

看营养标签：别只看无糖字样，要翻过包装袋，看配料表和营养成分，关注碳水化合物、脂肪和钠的含量。

不要无限量食用：即便是无糖食品，也要控制量，尤其是高热量或高脂肪的无糖零食。

以天然食物为主：水果、蔬菜、全谷物才是真正健康饮食的基石。不要因为追求无糖，而忽视了饮食结构的整体平衡。

保持生活习惯：规律运动、合理饮食、少加工食品，远比单纯追求无糖更重要。

无糖并不是健康的代名词，它更像是商家打出的一个营销旗号。少糖、控糖的确重要，但真正决定健康的，是整体饮食结构和生活方式。与其执着于“无糖可乐能不能喝”，不如学会合理规划日常饮食，把重心放在均衡和自然上。少一点包装里的甜，多一点生活里的真。

（单位：贵港市人民医院，省市：广西壮族自治区贵港市）