撰文/唐小媚

每天中午写字楼电梯把饱餐一顿的白领送回工位，很少有人意识到，真正左右下午状态的并不是咖啡，而是刚刚下肚的那碗米饭或那块面包。它们会在接下来的两小时内掀起一场血糖风暴，而决定风暴强度的，正是一个被多数人忽视的数字——血糖指数（GI）。

1.什么是GI

所谓GI，是科学家把含50克可消化碳水化合物的食物与等量纯葡萄糖做对比后得出的百分比。葡萄糖被定为100分，以此为标尺，70分以上的食物被称为高GI，它们在消化道里像短跑选手，几分钟内就把大量葡萄糖塞进血液，导致血糖曲线陡升；55分到70分之间的中GI食物则像匀速跑者，血糖上升平缓；55分以下的低GI选手更像马拉松运动员，把葡萄糖一点点释放，让血糖线蜿蜒向上，却从不失速。

高GI带来的第一波冲击是“餐后昏迷”。血糖骤升会触发胰岛素“海啸”，把过量葡萄糖搬进肌肉、肝脏和脂肪细胞，血糖又被迅速拉回低位，大脑因短暂能量断供而犯困。第二波冲击是脂肪囤积。胰岛素不仅降糖，还是脂肪合成的主开关，腰腹成为它最偏爱的“仓库”。第三波冲击是胰岛疲劳。日复一日的“胰岛素急救”让β细胞像被拉到极致的皮筋，最终失去弹性，2型糖尿病由此登场。第四波冲击则躲在血管深处：高血糖和胰岛素波动持续损伤血管内皮，动脉粥样硬化已悄然来袭。

2.常见食物的GI值

如果把常见主食做成一张交通信号灯，白馒头、白米饭、糯米、即食燕麦片稳稳停在红灯区；全麦面包、糙米饭、荞麦面闪着黄灯；大麦、藜麦、鹰嘴豆、绿豆饭则亮起绿灯。但同样一颗土豆，带皮蒸煮后放凉，因抗性淀粉增加，GI可从90降到40；香蕉越成熟，GI越高；粥煮得越久糊化越充分，GI也一路飙升。换言之，加工深度、烹饪时间、冷却回生、成熟程度，都会让一张“GI表”不断变色。

真正决定餐后血糖的，不仅是GI，还有血糖负荷（GL）。GL把实际吃进嘴的碳水化合物数量也计算在内。西瓜的GI高达72，但100克西瓜只含6克碳水，吃半斤西瓜GL也仅有18，仍然安全；而两片白面包GL就突破30，血糖风暴名副其实。这提醒我们，控制分量与选择低GI同样重要。

3.让GI曲线告别“过山车”

想让血糖曲线告别“过山车”，有四个日常动作足够见效。第一，主食“混搭”。把精白米与糙米、藜麦、鹰嘴豆按2:1:1比例同煮，不仅GI下降，膳食纤维、镁和B族维生素也同步上升。第二，进餐顺序。先喝一小碗蔬菜汤，再吃高纤蔬菜，接着是鸡胸、鱼或豆制品，最后才轮到米饭或面条。纤维、蛋白质和脂肪像减速带，把碳水吸收速度拖慢30%以上。第三，混合膳食。单独啃一只法棍，GI高达95；若同时搭配牛油果和鸡胸肉，整体GL立刻被腰斩。第四，烹饪偷懒。蔬菜能切大块就别切细丝，能凉拌就别炖烂；水果直接啃比榨汁好，完整细胞壁是天然的缓释胶囊。

4.GI是不是越低越好

GI并不是越低越好。坚果GI只有15，却热量惊人；炸薯条的GI甚至低于水煮土豆，却会带来反式脂肪。真正的健康饮食，是在控制总热量的前提下，让低GI与高营养密度结盟。中国居民膳食指南推荐的“餐盘比例”仍是最佳参照：一半蔬菜水果，四分之一全谷杂豆，四分之一优质蛋白，再用适量优质油脂点缀。

一份“不困”的午餐可以这样做——生重50克的藜麦糙米先蒸熟；100克鲈鱼用姜片清蒸；西蓝花200克焯水后加橄榄油、蒜末凉拌；紫菜虾皮豆腐汤先喝半碗；餐后一小时再补半颗苹果。整餐GL不足20，热量约550千卡，却能把血糖峰谷差控制在安全范围，下午会议不再哈欠连天。

总之，把GI当作餐盘里的红绿灯，而非束缚自由的枷锁。红灯食物不是毒药，偶尔解馋无妨；绿灯食物也非万能，超量同样增重。真正的秘诀是“混搭+顺序+分量”，让血糖曲线像舒缓的丘陵而非陡峭的悬崖。从下一餐开始，先添两口蔬菜，再动筷子，你会惊喜地发现：午后不再昏沉，牛仔裤悄悄变松，能量像涓涓细流，让你活力满满到下班。

（单位：成都市郫都区人民医院，省市：四川省成都市）