撰文/胡水兰

怀孕是一段特殊而重要的时期，孕妈妈不仅要满足自身身体的营养需求，还要为胎儿的生长发育提供充足而均衡的营养。事实上，孕期的饮食并不是“多吃就是好”，而是要在不同阶段科学、合理地搭配三餐，让营养摄入均衡，体重管理得当，胎儿也能健康成长。

孕期体重增长建议

妊娠前低体重（BMI<18.5kg/m²）的妇女，推荐妊娠期体重增长（GWG）范围为11.0～16.0kg；

妊娠前正常体重（BMI18.5～24.0kg/m²）的妇女 ，推荐GWG范围为8.0～14.0kg；

妊娠前超重（BMI24.0～28.0kg/m²）的妇女，推荐GWG范围为7.0～11.0kg；

妊娠前肥胖（BMI≥28.0kg/m²）的妇女，推荐GWG范围为5.0～9.0kg。

孕期体重增加过度的风险

1.孕妇：子痫发病率增高、早产、羊水过多、难产、酮症酸中毒、产后出血 剖宫产概率增加、Ⅱ型糖尿病、产后身材难以恢复。

2.胎儿及新生儿：自然流产、胎儿畸形、FGR、巨大儿、新生儿低血糖、呼吸窘迫综合征、胎儿产伤发病率增高，还有颅内出血、锁骨骨折、臂丛神经损伤及麻痹，甚至新生儿窒息死亡，高胆红素血症等；远期可致后代在儿童期、青春期、成年期容易肥胖以及患糖尿病。

合理营养

孕期三餐搭配的核心原则：均衡、适量、多样化、少加工。

1.早餐：一天能量的起点

孕妈妈的早餐要兼顾能量和营养，避免空腹时间过长引发低血糖或加重孕吐。早餐应包含优质蛋白质、复合碳水化合物、适量健康脂肪和新鲜蔬果。可以选择全麦面包、燕麦片或杂粮粥作为主食，提供稳定的能量释放；豆、奶、蛋可以补充优质蛋白质和钙质；坚果类提供不饱和脂肪酸，对胎儿大脑发育有益；新鲜水果或蔬菜。比如，一份全麦面包夹鸡蛋，加一杯牛奶，再搭配一个苹果，就是简便又均衡的早餐组合。

2.午餐：营养的主力军

此时要保证足够的蛋白质摄入，搭配丰富的蔬菜和适量主食。主食建议粗细搭配，如米饭加杂粮，面条配蔬菜或豆类。各种肉类、豆类、蛋类等轮换使用，以减少油腻感，保持口味多样。蔬菜方面，深绿色叶菜、橙黄色蔬菜和菌菇类都应经常出现，既补充维生素A、叶酸，又增加膳食纤维，有助于缓解孕期便秘。适量的健康脂肪（如橄榄油、亚麻籽油）有助于吸收脂溶性维生素，也为胎儿神经系统发育提供原料。

3.晚餐：清淡而营养

晚餐的热量可适当减少，但营养不能打折扣。建议以易消化的食物为主，以清蒸、炖煮等少油的烹调方式。如果孕期有胃酸反流或消化不良，可以在晚餐中减少辛辣、酸味或油炸食物，多选择温和的食材搭配清淡烹饪。

孕期的加餐与零食选择

孕期加餐可以选择低糖酸奶、一把坚果、新鲜水果、全麦饼干，或者一小杯豆浆。要避免高糖、高盐、高脂的零食，比如薯片、甜饮料、奶油蛋糕等，营养价值低，易引起血糖波动和体重增加。GDM（妊娠期糖尿病）患者需规律进餐，少食多餐，每天至少有早、午、晚三餐和早、午、晚三小餐。妊娠期糖尿病患者也是可以吃水果的，在两餐之间，可以选择血糖指数低和糖分低的水果，如桃、梨、苹果等，每日不超过200克。

科学饮食与体重管理

1.三大营养物质比例

碳水化合物占50％～55％，蛋白质占20％～25％。妊娠中期、后期每天需增加蛋白质的量各为6克、12克。脂肪占15％～20％，减少饱和脂肪酸摄入，增加单不饱和脂肪酸摄入。可使用手掌法则进行测量（一顿）：与拳头同样大的水果和粮食各一份；双手尽量能抓得住的蔬菜；掌心大小的肉类，厚度与小指相同；大拇指指尖大小的脂肪。

2.医学营养治疗（MNT）

规律适量运动的目的在于提升胰岛素敏感性，让血糖趋于正常并下降，还能配合饮食增强疗效。GDM和2型糖尿病孕妇适合在孕中期运动，于三餐进餐30分钟后开始，时间20～30分钟。但是血糖异常，或出现不适、有心脏病等特殊病症的孕妇，要停止运动，以免发生意外。

科学的孕期饮食要根据孕期不同阶段的营养需求，合理安排三餐与加餐，坚持均衡、多样、适量、少加工的原则，再配合良好的作息与适度运动，孕妈妈就能在享受美味的同时，为自己和宝宝的健康打下坚实基础。

（单位：塔城地区人民医院，省市：新疆维吾尔自治区塔城市）