撰文/丁栋

运动是保持健康的基石，它能增强心肺功能、提升肌肉力量、改善心理状态，但伴随运动而来的骨科损伤风险也不容忽视。据国家体育总局发布的数据，我国每年因运动导致的骨科损伤病例超过300万，其中60%以上是可以通过科学防护避免的。无论是专业运动员还是健身爱好者，掌握运动防护知识、了解骨科损伤的预防策略，都是享受运动乐趣的前提。

常见运动骨科损伤的类型与成因

骨科损伤在运动中极为常见，不同运动项目的损伤类型各具特点，但核心成因往往与发力不当、准备不足或过度使用有关。

踝关节扭伤是所有运动中发生率最高的损伤，约占运动损伤总数的20%。在篮球、羽毛球等需要快速变向的运动中，脚踝突然内翻或外翻，超过韧带承受范围就会导致撕裂。研究显示，有过踝关节扭伤史的人再次受伤的概率是普通人的3倍，这与韧带修复后稳定性下降密切相关。

膝关节是人体最复杂的关节，也是运动损伤的“重灾区”。半月板损伤多发生在足球、篮球等对抗性运动中，当膝关节屈伸时突然旋转，半月板被挤压在股骨和胫骨之间就可能造成撕裂。前交叉韧带断裂则常见于滑雪、篮球运动，瞬间的急停、变向或落地不稳会让韧带承受超过其极限的拉力，患者常能听到“啪”的响声，随后出现剧烈疼痛和关节不稳。

肩袖损伤在游泳、网球等上肢主导的运动中高发。自由泳的划水动作、网球的发球动作会反复牵拉肩袖肌群，长期积累可能导致肌腱炎甚至撕裂。调查显示，专业游泳运动员肩袖损伤发生率高达40%，与肩部过度使用和技术动作变形直接相关。

应力性骨折是慢性损伤的典型代表，多见于长跑、竞走等耐力项目。骨骼在反复负荷下会出现微小裂纹，初期表现为运动后疼痛，若继续训练会发展为完全骨折。足部第二跖骨、胫骨是最常见的发病部位，女性因骨密度较低，发生率比男性高1.5倍。

科学预防：构建运动防护体系

运动前的准备工作决定了身体对运动的适应能力。动态热身是必不可少的环节，通过高抬腿、弓步走、手臂绕环等动作，能使体温升高2℃～3℃，让肌肉粘滞性下降、关节活动度增加。热身时间应根据运动强度调整，低强度运动需5～10分钟，高强度运动则需15～20分钟。

技术动作的规范性是避免损伤的核心。以跑步为例，错误的落地方式（如脚跟过度内旋）会使膝关节承受额外压力，每周跑步里程超过30公里时，这种伤害会显著累积。建议在专业教练指导下调整动作，跑步时保持躯干直立，落地时脚跟着地后迅速过渡到前掌，步幅控制在身高的0.5～0.7倍。

装备选择要遵循“专项专用”原则。跑鞋的缓冲性能与足型匹配至关重要，扁平足需要支撑型跑鞋，高足弓则适合缓冲型跑鞋，不合适的跑鞋会使下肢损伤风险增加60%。篮球运动员应选择高帮球鞋增强踝关节稳定性，网球选手需佩戴护腕保护腕关节，骑行者必须使用头盔和护膝等护具。

运动中的科学控制能有效减少意外发生。运动强度应遵循“10% 原则”，即每周运动量增幅不超过10%，包括时间、距离和负荷。突然增加训练量是导致应力性骨折和肌腱炎的主要原因，有案例显示，某跑者连续两周将周跑量从30公里增至60公里，最终引发胫骨应力性骨折。

运动中的补水和能量补充同样影响身体状态。当脱水达到体重的2%时，肌肉力量和反应速度会明显下降，增加损伤风险。建议每15～20分钟补充150～300ml运动饮料，长时间运动（超过1小时）需补充能量胶等碳水化合物，维持血糖稳定。

运动后的恢复措施是修复身体损伤的关键。静态拉伸能帮助肌肉放松，每个动作保持20～30秒，重点拉伸运动中负荷较大的肌群，如跑步后拉伸小腿和股四头肌，游泳后拉伸肩部。泡沫轴放松可缓解肌筋膜粘连，每周进行2～3次，每次15～20分钟。

充足的睡眠对身体修复至关重要，运动人群每天应保证7～9小时睡眠，深度睡眠阶段（占睡眠时间的20%～25%）身体会分泌生长激素，促进肌肉和骨骼修复。研究表明，睡眠不足7小时会使运动损伤风险增加1.8倍。

专项运动防护要点

跑步是最普及的运动，也是损伤高发项目，需重点保护下肢关节。新手应选择塑胶跑道而非水泥地，减少地面冲击力；跑鞋每500～800公里更换一次，确保缓冲性能；每周安排1～2次交叉训练（如游泳、骑行），避免下肢过度负荷。当出现膝关节内侧疼痛（鹅足腱炎）时，可佩戴髌骨带减轻压力，同时加强臀中肌训练（如侧平板支撑）改善下肢力线。

篮球运动的损伤多与急停、变向、跳跃有关，防护重点在膝关节和踝关节。赛前应强化股四头肌和腘绳肌力量，通过深蹲、箭步蹲等训练提高膝关节稳定性；比赛中使用护膝减少半月板磨损；落地时注意屈膝缓冲，避免直膝落地。踝关节不稳者可佩戴护踝或贴扎肌内效贴，降低扭伤风险。

游泳虽然是低冲击运动，但肩部损伤发生率高，自由泳和蝶泳选手尤其需要注意。划水时应控制肩关节活动范围，避免过度后伸；每游200米休息1分钟，防止肩部过度疲劳；日常加强肩袖肌群训练，用轻重量哑铃做侧平举、外旋动作，每组12～15次，共3～4组。

力量训练的损伤多因负荷过大或动作变形，需严格遵循技术规范。深蹲时膝盖不要超过脚尖，避免膝关节过度前移；硬拉时用腿部力量起身，而非弯腰用力，保护腰椎；卧推时肩胛骨收紧，防止肩关节过度前伸。建议初学者在教练指导下训练，逐步增加负荷，每次增重不超过当前重量的10%。

羽毛球运动的快速挥拍和急停变向容易导致肘关节和腰部损伤。击球时注意用全身力量带动手臂，而非单纯依靠肘关节发力，减少“网球肘”（肱骨外上髁炎）风险；反手击球时保持腰部挺直，避免扭转过度；运动前加强核心肌群训练，如平板支撑和俄罗斯转体，提高躯干稳定性。

损伤应急处理与康复原则

损伤发生后，应立即遵循RICE原则处理：休息（Rest）——停止运动，避免受伤部位负重；冰敷（Ice）——用毛巾包裹冰袋敷在患处，每次15～20分钟，间隔1～2小时重复一次，减轻肿胀和疼痛；加压（Compression）——用弹性绷带适度加压包扎，控制肿胀但不影响血液循环；抬高（Elevation）——将受伤部位抬高至心脏水平以上，促进血液回流。

需要立即就医的情况包括：受伤后关节畸形（可能骨折或脱位）；剧烈疼痛且休息后无缓解；关节活动明显受限；受伤部位麻木或感觉异常；肿胀在24小时内持续加重。就医后可能需要进行X线、CT或MRI检查，明确损伤程度，如韧带撕裂可能需要手术治疗，骨折则需复位固定。

康复训练应尽早开始，遵循“循序渐进”原则。急性炎症消退后（通常72小时后），可进行关节活动度训练，如踝关节扭伤后做缓慢的屈伸动作；肿胀消退后逐步增加肌肉力量训练，从等长收缩（如靠墙静蹲）开始，再过渡到抗阻训练；最后进行功能性训练，模拟运动中的动作模式，如篮球运动员康复后期练习急停变向，确保恢复运动能力。

康复期间要避免“过度保护”，长期制动会导致肌肉萎缩和关节僵硬。例如，踝关节扭伤后佩戴护具时间不宜超过3周，否则会削弱踝关节稳定性；膝关节术后应在医生指导下尽早进行关节活动，防止粘连。康复训练的强度以“不引起明显疼痛”为标准，轻微不适是正常的，但剧烈疼痛需立即停止。

特殊人群的运动防护

儿童青少年处于生长发育阶段，骨骼、肌肉、韧带尚未成熟，运动防护需特别注意。避免过早进行负重训练（如举重），以免影响骨骼发育；生长痛期间应减少剧烈运动，适当休息；参加对抗性运动（如足球）时必须佩戴护具，保护关节和骨骼。

中老年人运动以健康促进为目的，应选择低冲击项目（如散步、太极拳），避免快速转身、突然发力等动作；运动前进行更充分的热身（15～20分钟），让身体逐渐适应。

运动是一把双刃剑，科学运动能强身健体，盲目运动则可能损伤身体。掌握运动防护知识，建立完善的防护体系，不仅能减少骨科损伤，还能提高运动表现，让我们在运动中既收获健康，又享受乐趣。记住，最好的治疗永远是预防，把防护意识融入运动的每一个环节，才能让运动成为终身受益的习惯。

（单位：台山市人民医院，省市：广东省台山市）