撰文/张立君

高血糖是指血糖值超出正常范围，而血糖波动则是指血糖在短期内快速上升或下降，出现较大幅度的变化。过去，人们普遍认为高血糖是糖尿病及其并发症的主要诱因，然而，近年来的研究表明，血糖波动对健康的威胁或许更大。

一、血糖波动的危害远超想象

血糖波动易损伤血管内皮细胞。血管内皮就如同血管的“内膜”，起着屏障和调节作用。当血糖波动剧烈时，血管内皮细胞会受到“冲击”，变得不平整，这就为脂肪、血小板等物质的沉积创造了条件，久而久之，便可能形成动脉粥样硬化斑块，增加心脑血管疾病的发病风险，如冠心病、脑卒中等。

同时，血糖波动还会加剧氧化应激反应。在正常情况下，人体的氧化与抗氧化系统处于平衡状态。但血糖波动会打破这种平衡，使体内产生过多的自由基。这些自由基具有强氧化性，会攻击细胞内的各种生物大分子，如DNA、蛋白质和脂质等，导致细胞功能受损、衰老甚至死亡，进而加速糖尿病慢性并发症，如糖尿病肾病、视网膜病变、神经病变的发展进程。

另外，血糖波动还与交感神经兴奋性密切相关。当血糖快速下降或上升时，交感神经会被激活，释放如肾上腺素等激素，导致心跳加快、血压升高。这种情况反复发生，无疑会增加心脏的负担，提高心血管疾病的发生率与死亡率。临床研究数据也为血糖波动的危害提供了有力的佐证。有研究跟踪了一组糖尿病患者，发现那些血糖波动大的患者，其发生心血管疾病的概率比血糖相对稳定的患者高出数倍；在糖尿病肾病方面，血糖波动幅度大的患者，肾脏病变的进展速度更快。

二、“稳糖饮食”为健康护航

在碳水化合物的选择上，应多食用复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、荞麦、玉米等。这些食物富含膳食纤维，消化吸收速度较慢，能够缓慢释放葡萄糖，避免血糖的快速上升，从而使血糖在较长时间内保持相对稳定。同时，要控制简单碳水化合物的摄入，减少白面包、白米饭、糖果、糕点等高糖、高升糖指数食物的摄取量。对于主食的分量，需根据个人情况，如年龄、性别、体重、身体活动水平等，合理分配每餐的量，避免一餐中主食摄入过多。

保证充足且优质的蛋白质摄入也很关键。蛋白质可以增加饱腹感，有助于控制食欲，减少其他高热量食物的摄入。同时，蛋白质对血糖的影响较小，不会引起血糖的大幅波动。优质蛋白质的来源包括瘦肉（如鸡肉、鱼肉、牛肉等）、豆类、蛋类、奶制品等。在日常生活中，可以将这些富含蛋白质的食物合理分配到三餐中，例如早餐吃一个鸡蛋、一杯牛奶，午餐和晚餐适当搭配瘦肉和豆类。

膳食纤维对于稳定血糖有着重要作用。多吃蔬菜是增加膳食纤维摄入的重要途径，像绿叶蔬菜、西蓝花、胡萝卜、黄瓜等，它们不仅富含膳食纤维，还含有丰富的维生素和矿物质。蔬菜的热量低、含糖量少，能够提供饱腹感，同时减缓碳水化合物的消化吸收速度，降低血糖波动。水果也是膳食纤维的良好来源，但要选择低糖水果，如草莓、蓝莓、柚子、苹果等，并注意控制摄入量，避免饮用果汁，因为果汁在制作过程中去除了大部分膳食纤维，含糖量相对较高，容易导致血糖升高。此外，全谷物和豆类，如红豆、绿豆、黑豆等，也富含膳食纤维，可以适当增加它们在饮食中的比例。

脂肪的摄入同样需要控制，应选择健康脂肪。不饱和脂肪酸如橄榄油、鱼油、坚果等，有助于降低胆固醇水平，改善心脏健康，并对血糖控制有益。而饱和脂肪酸和反式脂肪酸，如动物油、油炸食品、人造黄油等，会增加血液中有害胆固醇的含量，升高血糖，应减少摄入。在烹饪过程中，可以用橄榄油代替动物油，选择清蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方法，减少油煎、油炸等高油烹饪方式，这样既能保留食物的营养，又能降低脂肪和热量的摄入。

每个人的身体状况都是独特的，所以饮食方案也应因人而异。年龄较大、身体活动水平较低的人，所需的热量和营养成分与年轻人、体力劳动者有所不同。因此，建议在专业医生或营养师的指导下，制定符合个人情况的个性化饮食方案，以更好地控制血糖，保持身体健康。

（单位：唐山华佗医院，省市：河北省唐山市）