撰文／张永乐

老年人的睡眠健康需要全家关注。家人应多陪伴老人，帮助建立良好的生活习惯，同时关注老人的情绪变化。本文主要介绍如何科学应对老年人的失眠问题。

要分清是生理性变化还是病理性失眠随着年龄增长，人体睡眠结构会自然改变，深度睡眠减少，浅睡眠增多，夜间醒来次数增加，总睡眠时间从青年时期的7～8小时缩短为5～6小时。这种因衰老导致的睡眠调整，若未影响白天状态，属于正常生理现象。

病理性失眠往往与老年人常见健康问题相关，如骨关节疼痛、心衰引起的夜间憋喘、前列腺增生导致的夜尿频繁，以及抑郁症、焦虑症等精神心理问题。此外，某些药物（如降压药、激素类药物）也可能干扰睡眠。

二、改善睡眠的“非药物策略”：从生活细节入手

1.打造适合老年人的睡眠环境

温度控制在18℃～22℃，湿度保持为50%～60%，避免室温过高或过低。保持卧室黑暗、安静，可使用遮光窗帘和轻柔的白噪音掩盖外界声响。选择硬度适中的床垫，枕头高度以一拳为宜，避免过高或过低导致颈椎不适。夜间起身时，床头安装感应灯，避免强光直射影响再次入睡。

2.建立规律的睡眠作息

固定起床时间（包括周末），即使前一晚没睡好，也不要过度补觉。午睡时间控制在20～30分钟，下午3点后不再午睡，避免影响夜间睡眠。傍晚可进行15～20分钟的户外活动，接受自然光照射，帮助调节生物钟。

3.调整日间行为习惯

白天适当运动，如散步、太极拳、八段锦等，但避免睡前3小时内剧烈活动。减少咖啡因摄入，午后不喝浓茶、咖啡，睡前不饮酒。晚餐清淡易消化，避免过饱或空腹入睡，睡前1小时可喝温牛奶。控制夜尿次数，晚餐后减少饮水量，睡前排尿一次，卧室靠近卫生间以减少起身不便。

4.优化睡前准备流程

睡前1小时关闭电子设备，可进行温和的放松活动，如泡脚听舒缓音乐、做简单的呼吸放松训练，若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗的房间做单调活动有困意再回到床上。

三、需要药物干预时，这些原则要牢记

当非药物方法效果不佳时，可在医生指导下使用药物，但需注意老年人用药的特殊性。

1.谨慎选择药物类型

优先选用非苯二氮䓬类药物，这类药物成瘾性低，对认知功能影响小

，避免长期使用苯二氮䓬类药物，此类药物可能导致记忆力下降、跌倒风险增加。中药调理需辨证施治，如酸枣仁、茯苓等成分相对温和，但需在中医师指导下使用。

2.用药遵循“小剂量、短疗程”原则

初始剂量为成人常规剂量的1/2～1/3，根据效果逐步调整，连续用药不超过2周，避免产生药物依赖，停药时需逐渐减量，不可突然停药，以防出现失眠反弹。

3.警惕药物相互作用

老年人常同时服用多种慢性病药物，需告知医生正在使用的所有药物，避免安眠药与其他药物产生不良相互作用。例如，安眠药与降压药联用可能加重低血压风险。

四、特殊情况处理：针对性解决睡眠困扰

夜尿频繁者：睡前2小时减少饮水，前列腺增生患者需及时治疗原发病，必要时在医生指导下调整服药时间。

疼痛影响睡眠者：可在睡前1小时服用止痛药物，既能缓解疼痛，又不影响药物起效时间。

抑郁焦虑导致失眠者：需同时进行心理干预，必要时使用抗抑郁药物，单纯使用安眠药往往效果不佳。

长期失眠者：建议到医院睡眠门诊进行专业评估，通过睡眠监测明确失眠类型，制定个性化方案。

五、走出失眠认知误区

误区一：“每天必须睡够8小时”，老年人睡眠需求减少，只要白天精力充沛，5～6小时睡眠也是正常的。

误区二：“失眠就是神经衰弱，需要补药调理”，盲目服用补药可能加重身体负担，应先排查病因。

误区三：“安眠药会上瘾，坚决不能吃”，在医生指导下规范使用，成瘾风险可控，长期失眠的危害远大于短期合理用药的风险。

误区四：“晚上没睡好，白天必须补回来”，白天过度补觉会进一步扰乱睡眠节律，反而加重夜间失眠。

当发现老人长期失眠并影响生活质量时，及时寻求专业帮助，才能让父母在安稳睡眠中享受晚年生活。记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，耐心尝试科学方法，才能逐步找回高质量的睡眠。

（单位：河北省大名县人民医院，省市：河北省邯郸市）