撰文／张玉凤

深呼吸不仅是深吸一口气，而是一种能够显著提高肺活量，增强呼吸功能的重要练习。肺活量是指一次最大吸气后随即尽力呼出的气体总量，是评估肺功能的重要指标，反映了肺部的通气能力和呼吸肌的力量，对整体健康至关重要。通过深呼吸可以充分调动肺部呼吸肌群，让更多的氧气进入体内，并有效排出二氧化碳。这不仅对改善呼吸系统有明显的帮助，还能增强体力，提升身体的抵抗力。

1.深呼吸的生理基础与肺活量的关系

1.1 肺部弹性对深呼吸的适应性变化

深呼吸是对肺部的一次全面锻炼。肺部的弹性就像橡皮筋一样，平时呼吸浅的话，这个“橡皮筋”只是轻微拉伸，久而久之弹性会下降，肺活量也会逐渐减小。而通过深呼吸，肺部会得到大范围的扩展，每次吸气时，空气能够进入到更多的肺泡中，肺泡得到了充分的膨胀和收缩，这就像给“橡皮筋”做拉伸练习，能让它变得更有弹性。随着肺泡和周围组织的不断适应和强化，肺部的弹性会逐渐增强，不仅能容纳更多的空气，还能提高氧气的吸收效率。这种弹性的提高对整个呼吸系统都有积极作用，使得每次呼吸时肺部能够更轻松地扩张和收缩，从而提升肺活量。

1.2呼吸肌群强化对肺活量的支持

呼吸不仅是肺部的事，实际上呼吸还涉及一系列的肌肉群，比如常说的呼吸肌群，主要包括横膈膜、肋间肌和腹肌等，这些肌肉就像一个团队，共同协作完成每一次呼吸。深呼吸的时候这些肌肉会更加积极地活动，尤其是横膈膜，会向下大幅度收缩，使得胸腔的空间增大，帮助肺部吸入更多的空气。而肋间肌和腹肌也会同时收缩，协助胸廓扩张，为肺部的膨胀提供更大的空间。这种强化训练能让呼吸肌群变得更强壮、有力，随着肌肉力量的增强，呼吸效率也会大幅提升。

2.如何通过深呼吸提升肺活量

2.1深呼吸的初期练习与过渡技巧

初学者可以从简单的坐姿或仰卧姿势开始，放松身体，慢慢吸气，尽量让空气充满整个肺部，特别是腹部要感受到明显的鼓起。这个过程可以持续３～５ｓ，然后再缓慢呼气，完全排空肺部的空气。练习的目的是激活和调动平时不常使用的肺部区域和呼吸肌群，逐步增加肺部的活动范围。在初期练习中，吸气和呼气的时间可以随着适应逐渐延长，但不要勉强自己，一切以舒适为主。随着练习的深入，呼吸的深度和时间会自然增加，这时候可以加入一些过渡技巧，比如在吸气和呼气之间停顿一两秒钟，这样能够进一步提高肺泡的利用率，增强肺活量。

2.2 深呼吸配合运动的双重效应

运动过程中，身体对氧气的需求量增加，心肺系统必须加倍努力来供应足够的氧气。这时如果配合深呼吸，不仅能够增加肺部的氧气摄入量，还能让更多的氧气迅速进入血液，供给全身各个器官。这种双重效应就像给心肺系统加压训练，使得它们在高负荷下也能高效运作。比如，在进行慢跑、游泳或者瑜伽等有氧运动时，配合深呼吸可以让肺部得到更充分的锻炼，呼吸肌群也会更强有力地参与工作，从而提高肺活量。

2.3呼吸频率合理控制提升肺活量

日常生活中的呼吸频率往往较快且浅，这种方式虽然能够满足基本的生理需求，但对提高肺活量帮助不大。相反，通过有意识地放慢呼吸频率，并延长每次吸气和呼气的时间，可以更有效地锻炼肺部。当我们放慢呼吸节奏时，肺部有更多的时间进行充分的气体交换，这样不仅能够吸入更多的氧气，还能更彻底地排出体内的二氧化碳。通过这种方式，每一次呼吸都变得更加深长且有效。呼吸频率的控制还可以更好地调动和训练呼吸肌群，尤其是横膈膜的上下运动幅度会更大，从而增强其力量和耐力。长期坚持这种慢而深的呼吸方式，不仅可以有效提升肺活量，还能改善呼吸系统的整体功能，增强身体对氧气的利用效率。合理控制呼吸频率，是深呼吸练习中一个不可忽视的重要环节，也是提升肺活量的一条有效途径。

深呼吸练习不仅能够增强肺部弹性，还可以有效调动和强化呼吸肌群，进一步提升肺活量。通过循序渐进地掌握深呼吸的技巧，并配合适当的运动和合理的呼吸频率控制，能够全面提高呼吸系统的功能，增强身体对氧气的利用效率。这种方法不仅有助于呼吸康复，还能够改善整体健康状况，提升生活质量。

（单位：钦州市第一人民医院，省市：广西壮族自治区钦州市）