撰文/周志华

高血脂是动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的首要危险因素，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）每升高1 mmol/L，冠心病风险增加23%。饮食与运动作为高血脂管理的基石，可降低LDL-C 10%～15%，联合药物治疗效果更佳。本文将系统阐述高血脂人群的饮食原则、运动方案及综合护理策略，助力血脂达标。

一、饮食护理：从“管住嘴”到“吃对饭”

1. 膳食结构优化

饱和脂肪酸摄入＜总热量7%，反式脂肪酸“零容忍”。选择橄榄油、茶油（单不饱和脂肪酸占比＞70%），避免椰子油、棕榈油。每周吃鱼2～3次，深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）富含Ω-3脂肪酸，可降低甘油三酯（TG）25%～30%。植物蛋白（大豆、豆腐）替代部分红肉，减少胆固醇吸收。用燕麦、糙米替代精制米面，其β-葡聚糖可结合胆汁酸，促进LDL-C排泄。

2. 功能性营养素补充

膳食纤维每日25～30克，相当于500克蔬菜+200克水果。菊粉、抗性糊精等可溶性纤维效果更佳，能降低LDL-C 5%～10%。每日2克植物甾醇酯强化食品，可阻断肠道胆固醇吸收，效果相当于低剂量他汀。抗氧化剂如维生素C（500毫克/日）、维生素E（400 IU/日）、番茄红素（10毫克/日）联合应用，可抑制LDL氧化，延缓动脉硬化。

3. 膳食模式推荐

DASH饮食：富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品，限制饱和脂肪和糖。

地中海饮食：以橄榄油、鱼类、坚果为核心，配合适量红酒（男性＜2杯/日，女性＜1杯/日）。

二、运动护理：从“动起来”到“科学练”

1. 运动处方制定

有氧运动：每周5天，每次30～60分钟，强度以“能说话不能唱歌”为宜。快走、游泳、骑自行车均可。

抗阻训练：每周2～3天，针对主要肌群（胸、背、腿），8～12次/组，2～3组/动作。

高强度间歇训练（HIIT）：适合中青年患者，如30秒冲刺跑+1分钟慢走，循环10～15分钟，效果等同于45分钟中等强度运动。

2. 运动安全与监测

未控制的高血压（＞160/100 mmHg）、不稳定心绞痛、严重心律失常者需暂缓运动。目标心率=（220-年龄）×（50%～70%）。使用运动手环实时监测，避免过度疲劳。运动中出现胸痛、呼吸困难、头晕需立即停止，必要时含服硝酸甘油。

三、行为干预：从“知信行”到“习惯养成”

1. 饮食行为矫正

进食时专注食物味道、质地，延长咀嚼时间，减少冲动进食。使用小号餐盘，每餐主食1平碗，肉类1掌心大小，蔬菜双手一捧。外食选择清蒸、白灼菜品，避免油炸、勾芡；自带坚果（30克/袋）替代餐馆点心。

2. 运动动机激发

第一周从每天10分钟步行开始，每周递增5分钟，直至达标。加入“万步有约”健走团队，利用运动APP（如Keep）参与线上挑战赛。 使用智能体重秤、体脂秤，每周记录腰围、体重变化，强化正向激励。

四、特殊人群护理：从“一刀切”到“精准施策”

1. 老年高血脂者

选择太极拳、八段锦等平衡性运动，降低骨折风险。补充维生素D（800～1000 IU/日）、钙（1000～1200毫克/日），预防肌少症。

2. 糖尿病合并高血脂

餐后1小时开始运动，避免低血糖。正餐碳水化合物占比＜50%，加餐选择低GI水果（苹果、梨）。

3. 家族性高胆固醇血症（FH）

每日2次植物固醇强化酸奶（2克/次），联合PCSK9抑制剂效果更佳。增加抗阻训练至每周3～4天，提升肌肉量以增强脂蛋白脂酶活性。

五、结语

高血脂管理需践行“饮食－运动－行为”三位一体护理模式。通过科学膳食结构、精准运动处方及持续行为干预，可实现血脂达标并减少药物依赖。未来，随着基因检测技术和可穿戴设备的普及，高血脂护理将迈向个性化、精准化新时代。患者需牢记：没有“万能食谱”或“最佳运动”，唯有找到适合自己的可持续生活方式，方能守护心血管健康。

（单位：涞源县妇幼保健院，省市：河北省保定市）