撰文/王璐

在快节奏的现代生活中，睡眠常常被忽视，但其对心血管健康的影响不容小觑。睡眠不仅关系到日常的精力和情绪，更与血压、心率和炎症反应等生理过程紧密相连，直接影响着心脏病、糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险。探索睡眠与心血管健康之间的联系，对于制定预防策略、改善公众健康具有重要意义。本文将深入剖析睡眠如何塑造心血管健康，并提出实用的建议，以期为维护心脏健康提供科学指导。

1.睡眠与心血管健康的关系

1.1 睡眠对血压的影响

在深度睡眠期间，人体释放的褪黑素等激素有助于血管放松，从而降低血压。这种自然的血压调节机制对于维持心血管系统的健康至关重要。然而，当人们缺乏足够的睡眠时，这种调节机制会受到干扰，导致交感神经系统过度激活，引起血压升高，增加心脏病和中风的风险。

1.2 睡眠与心率的关系

睡眠时，心率会自然下降，这是心脏在一天中得到休息的重要时刻。良好的睡眠模式有助于心脏保持正常的节律和功能。如果睡眠被打断或者质量不佳，心脏可能无法得到充分的休息，导致心率持续偏高，长期而言可能会对心脏功能造成损害，增加心律失常的风险。

1.3 睡眠与炎症反应

睡眠对于调节身体的炎症反应至关重要。充足的睡眠有助于降低体内的炎症水平，减少动脉粥样硬化的风险。动脉粥样硬化是心血管疾病的主要病因，它涉及脂肪、胆固醇和其他物质在动脉内壁的积累，形成斑块。睡眠不足会加剧这一过程，因为它会增加炎症标志物，如C反应蛋白的水平，从而促进斑块的形成和发展。

2.睡眠不足对心血管的影响

2.1 睡眠不足与心脏病

睡眠不足与心脏病风险的增加有着直接的联系。研究指出，那些每晚睡眠时间少于6小时的人，心脏病发作的可能性比睡眠7～8小时的人群高出近一半。这种风险增加与睡眠不足导致的胆固醇水平异常有关，特别是低密度脂蛋白（坏胆固醇）的增加，这会加速动脉粥样硬化的进程，从而增加心脏病发作的风险。

2.2 睡眠不足与糖尿病

睡眠的不足对胰岛素敏感性有负面影响，这可能导致2型糖尿病的发生。胰岛素是一种帮助细胞吸收血糖的激素，睡眠不足会降低身体对胰岛素的反应，使得血糖水平升高。

2.3 睡眠不足与肥胖

睡眠不足会干扰人体的食欲调节激素，特别是胃饥饿素和瘦素，这可能导致食欲增加和对高热量食物的渴望。这种激素失衡不仅增加了食物的摄入量，还可能导致不健康的饮食习惯，从而增加体重。肥胖本身就是心血管疾病的一个独立危险因素，它会增加心脏负担，导致血压升高，进一步增加心脏病和中风的风险。

3.改善睡眠质量的建议

3.1 建立规律的睡眠模式

规律的睡眠模式对维持生物钟的稳定至关重要。生物钟，也称为昼夜节律，是身体内部的时间管理系统，它影响着睡眠、醒来以及许多其他生理过程。通过每天在相同的时间上床睡觉和起床（包括周末），可以帮助身体建立一个稳定的生物钟，从而提高睡眠质量，减少入睡所需的时间，并减少夜间醒来的次数。

3.2 创造良好的睡眠环境

一个安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境对于获得高质量的睡眠至关重要。噪音和光线的干扰会激活大脑，使人们难以入睡或保持睡眠状态。蓝光，特别是来自电子设备如手机、平板电脑和电脑的光线，会抑制褪黑素的产生，这是一种促进睡眠的激素。

3.3 放松身心

在睡前进行一些放松身心的活动，可以帮助缓解一天的压力和焦虑，使身体和心灵准备进入睡眠状态。阅读一本轻松的书籍、进行冥想或深呼吸练习都是有效的放松方法。这些活动有助于减少大脑的活动，降低心率和呼吸频率，从而促进更快的入睡和更深的睡眠。

结语

睡眠对心血管健康的影响不容忽视，它通过调节血压、心率和炎症反应，对预防心脏病、糖尿病和肥胖等疾病发挥着重要作用。保持规律的睡眠模式、创造良好的睡眠环境以及进行睡前放松活动，是提高睡眠质量、维护心血管健康的关键措施。展望未来，随着对睡眠与健康关系研究的深入，我们有望发现更多改善睡眠和预防心血管疾病的有效策略，为促进人类健康提供新的科学依据。

（作者单位：河北省行唐县人民医院）