撰文／王晶晶

在过去，“怀孕就要多吃多休息”曾是广泛认同的孕期理念。但随着医学进步与人们健康意识的提升，我们逐渐认识到：科学营养+适量运动，才是确保母婴健康的“黄金组合”。怀孕并不是身体变“弱”的过程，而是女性身体进入一种特殊的生理状态。此时，科学合理的饮食结构可以为胎儿提供良好的生长环境，适当的身体活动则有助于减轻孕期不适、控制体重、促进分娩乃至产后恢复。

营养：两个人吃，不是吃两人份

不同时期，营养需求不同

孕早期（1～12周）：胎儿发育尚小，对能量需求增加不明显，但叶酸的补充至关重要，有助于神经管发育，预防先天缺陷。

孕中期（13～27周）：胎儿快速生长，对蛋白质、铁、钙、锌等微量营养素的需求增加，是均衡营养的关键阶段。

孕晚期（28周后）：胎儿体重快速增长，孕妇体力消耗也大，此阶段仍需维持高质量饮食，同时注意控制体重增长。

孕期营养六大关键要素

蛋白质：是胎儿生长的“砖块”。优质蛋白主要来自鸡蛋、鱼类、瘦肉、大豆制品和奶制品。每天应保证摄入优质蛋白50～70克。

叶酸：孕前3个月至孕早期是补充叶酸的重点阶段。推荐每日400微克，可通过服用叶酸片及多吃绿叶蔬菜、坚果来获取。

铁：预防孕期贫血、早产等风险。富含铁的食物包括动物肝脏、红肉、深绿色蔬菜，可与维C食物同食促进吸收。

钙：保障胎儿骨骼发育，也保护妈妈骨量。孕中晚期每天钙摄入建议为1000～1200毫克，可通过奶制品、小鱼虾、豆类等摄入。

DHA（脑黄金）：有助胎儿大脑和视网膜发育，建议孕妇每周食用2～3次深海鱼（如鲑鱼、金枪鱼），也可在医生指导下服用补剂。

膳食纤维与水：预防孕期便秘与妊娠糖尿病，多吃粗粮、豆类、水果和蔬菜，保持每日饮水量1500～2000毫升。

警惕三类“吃错”行为

只补不控：高热量、低营养密度的零食、甜点摄入过多易导致孕期肥胖。

迷信“补得越多越好”：过量服用营养补剂反而可能影响吸收甚至损害健康。

过度忌口：完全不吃肉或油脂容易营养失衡，应在医生指导下合理饮食。

运动：孕期不应“静养”，而应“动养”

孕期运动的五大益处：改善体力与心肺功能，助力分娩；减轻腰背痛、水肿、便秘等常见不适；控制体重增长，降低妊娠糖尿病、妊娠高血压风险；调节情绪，缓解焦虑和孕期抑郁；促进血液循环，有助于胎盘供血、胎儿健康成长。

适合孕妇的安全运动方式：散步是最简单、最易坚持的，建议每天30分钟；孕妇瑜伽可提升柔韧性与呼吸控制，对顺产有积极作用；游泳，水中有氧运动减轻关节负担，增加心肺耐力；伸展操或轻度力量训练增强下肢力量，预防产后肌肉松弛。

无论哪种运动，都需量力而行，避免剧烈跳跃、仰卧或扭转腹部的动作。运动过程中如出现腹痛、阴道出血、头晕等，应立即停止并就医。

每周运动建议：建议健康孕妇每周进行150分钟中等强度运动，可分配至每周3～5天完成。具体运动计划应因人而异，孕前久坐不动者应从低强度开始，逐步适应。

如何在现实中坚持营养与运动

做好计划，写下每天三餐内容与运动安排，并逐步调整形成规律；让家人参与饮食准备与陪伴运动，有助于持续坚持；医生根据体质、胎儿发育情况定制个体化营养和运动方案，避免盲目跟风；用小目标鼓励自己，比如“今天饭菜颜色够丰富了吗？”“步数超过5000了吗？”激励持续行为。

特殊情况怎么处理

并非所有孕妇都适合运动或自由进补，若存在以下情况，应遵医嘱调整：高危妊娠如有先兆流产、早产风险、胎盘前置、妊娠高血压等情况应避免运动；妊娠糖尿病孕妇的营养需在医生指导下精准控制碳水化合物与总热量；孕吐严重者建议少食多餐，选择清淡易消化食物，必要时补液；肥胖或营养不良的应由营养科医生参与制定专属饮食计划。

怀孕，是一段充满希望与变化的旅程。在这个过程中，科学的营养摄入和适量的运动，不只是对母亲自身的关爱，更是对宝宝健康成长的最早守护。“吃对饭、动对步”，让孕期不再是“躺平养胎”，而是主动拥抱健康、主动参与生命成长的一段旅程。愿每一位准妈妈，都能以最好的身体状态，迎接新生命的到来。

（作者单位：广西壮族自治区柳州市广西柳钢医疗有限公司医院）