撰文/韦松

在现代快节奏的生活中，亚健康状态成为了许多人的困扰。亚健康介于健康与疾病之间，表现为身体活力下降、功能和适应能力减退，却尚未达到疾病诊断标准。长期处于亚健康状态，不仅会影响生活质量，还可能增加患病风险。通过养成一些关键习惯，我们能够有效改善亚健康状态。下面就来看看这6个关键习惯你做到了几个。

一、合理饮食

合理饮食是改善亚健康的基础。首先要保证饮食多样化，每天应摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入。过多的糖分摄入会导致血糖波动，影响能量代谢；高脂肪食物容易引发肥胖和心血管问题；高盐饮食则会增加高血压的发病风险。此外，合理安排三餐时间，规律进餐有助于维持血糖稳定，保证身体各器官的正常功能。建议采用“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量”模式，即早餐要吃好，为上午的活动提供充足能量；午餐要吃饱，满足下午工作或学习的需求；晚餐要适量，避免晚餐后运动量减少导致食物堆积转化为脂肪。孕产妇、青少年、消化功能弱者等特殊人群需进行个性化调整。

二、充足睡眠

睡眠是身体自我修复和调整的重要时间，如清除大脑中的毒素、修复受损细胞、调节激素水平等。长期睡眠不足或睡眠质量差，会导致身体疲劳、免疫力下降、记忆力减退等问题，进而加重亚健康状态。我们要养成良好的睡眠习惯，建立规律的生物钟，营造舒适的睡眠环境，保持卧室的安静、黑暗和凉爽。选择合适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。睡前避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可以在睡前半小时进行一些放松活动，如阅读、冥想或泡个热水澡，帮助身体和大脑更快进入睡眠状态。

三、适度运动

运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力和抵抗力；促进血液循环，使身体各器官得到充足的氧气和营养物质；还能调节情绪，缓解压力，改善心理状态。选择适合自己的运动方式很重要。平时缺乏运动的人可以从低强度的运动开始，如散步、瑜伽等。随着身体适应能力的提高，可以逐渐增加运动强度，尝试慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。同时，也不要忽视力量训练，如进行简单的俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等练习，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

四、减少压力

长期处于高压状态会导致身体分泌过多的应激激素，如皮质醇，这些激素会影响身体的正常功能，导致焦虑、抑郁等心理问题，进而引发或加重亚健康状态。首先，要正确认识压力，学会调整心态，保持积极乐观的态度，将压力视为成长和进步的机会。当感到压力过大时，可以尝试一些减压方法。比如，每天花15～20分钟进行冥想练习，能让身心得到深度放松。深呼吸也是一种随时随地都能进行的减压技巧，能调节身体的紧张状态。此外，培养兴趣爱好如绘画、音乐、摄影等，在投入兴趣爱好的过程中，也能够转移注意力，让身心从压力中解脱出来。

五、戒烟限酒

香烟中含有的尼古丁、焦油等多种有害物质会损害呼吸系统、心血管系统和免疫系统，增加患癌症、心脏病等疾病的风险。长期过量饮酒会对肝脏、胃、神经系统等造成严重损害，导致肝功能异常、胃炎、酒精性脑病等问题。可以寻求家人和朋友的支持，采用逐步减少吸烟量、使用戒烟辅助工具等方法来帮助戒烟。饮酒要适量。男性每天不宜超过25克，女性不宜超过15克。

六、定期体检

很多时候，亚健康状态可能没有明显的症状，但通过体检，如基本体格、检验中的血常规、尿常规、血压、血糖、血脂，以及超声影像等基本检查，以及一些有针对性的检查项目，可以了解身体的各项指标是否正常。如果发现某些指标异常，应及时调整生活方式或进行进一步的检查和治疗。例如，体检发现血压偏高，在排除其他疾病因素后，可以通过调整饮食、增加运动、减轻压力等方式来干预和控制血压。

改善亚健康状态并非一蹴而就，需要我们长期坚持这6个关键习惯。合理饮食、充足睡眠、适度运动、减少压力、戒烟限酒和定期体检，每一个习惯都对我们的身体健康有着重要影响。让我们从现在开始，积极行动起来，养成这些健康习惯，告别亚健康，拥抱健康美好的生活。

(作者单位：广西壮族自治区崇左市人民医院)