撰文/黄普好

你是否曾经历情绪波动、失眠、体重变化、疲劳、皮肤问题或月经不调，却找不到明确的原因？很多人将这些症状归因于压力过大、作息不规律，甚至是衰老的迹象，但背后真正的“操控者”，很可能是内分泌系统的失衡。内分泌系统是人体的“指挥中心”，它通过各种激素来调控新陈代谢、生长发育、情绪、免疫功能、睡眠和生殖健康。现代生活方式、饮食结构、环境污染、作息紊乱等因素都会打破激素平衡，从而引发一系列健康问题。那么，究竟什么是内分泌失调，激素如何影响健康？我们又该如何调节内分泌，让身体恢复平衡？

什么是内分泌？“激素游戏”如何影响身体

1.内分泌系统的作用

内分泌系统由多个腺体（如甲状腺、肾上腺、胰腺、性腺等）组成，这些腺体分泌不同类型的激素，并通过血液循环到达全身，调控新陈代谢、血糖水平、情绪、睡眠、免疫功能、生殖健康等生理活动。激素的作用类似于指挥家，确保各个器官协同工作，使身体维持正常功能。然而，某种激素分泌过多或过少，就会导致内分泌失调，进而影响健康。

2.关键激素及其作用

甲状腺激素由甲状腺分泌，调节基础代谢，影响体重、体能、注意力。分泌过多会导致甲亢（消瘦、心悸），分泌不足则可能导致甲减（乏力、体重增加）。

胰岛素由胰腺分泌，调节血糖水平，过量分泌易导致胰岛素抵抗，增加肥胖、糖尿病风险。

皮质醇由肾上腺分泌，又称“压力激素”，在压力过大时升高，长期处于高水平会影响免疫系统，增加焦虑、肥胖和心血管疾病风险。

雌激素与孕激素由卵巢分泌，调节女性的月经周期、生殖健康、皮肤状态，过多或过少都会导致月经紊乱、情绪波动等。

睾酮主要由睾丸分泌，影响男性的肌肉生长和精子生成，但女性体内也有少量睾酮，过多可能引发多囊卵巢综合征。

褪黑素由松果体分泌，调节睡眠节律，如果褪黑素分泌减少，会导致失眠、疲劳，并影响免疫功能。

内分泌失调的表现：身体给出的信号

1.代谢异常

体重突然增加或减少：甲状腺激素异常、胰岛素抵抗可能导致体重变化。

长期疲劳，精力下降：皮质醇、甲状腺激素水平失衡会让人感到无力。

食欲紊乱：饥饿感增强或食欲下降，可能与胰岛素或肾上腺素异常有关。

2.皮肤与毛发问题

长痘、皮肤暗沉：雄激素过多可能导致皮脂分泌过旺，易出现成人痘。

脱发、头发稀疏：甲状腺激素不足、雄激素过量可能影响毛发生长。

皮肤变薄、伤口愈合慢：可能是皮质醇过高的表现。

3.情绪波动与睡眠问题

焦虑、易怒、抑郁：可能与皮质醇、雌激素或睾酮水平异常有关。

失眠或嗜睡：褪黑素紊乱、甲状腺功能异常会影响睡眠质量。

4.生殖健康异常

女性月经紊乱：雌激素、孕激素失衡可能导致周期紊乱、不孕、痛经。

男性性功能下降：睾酮水平降低可能引起性欲下降、勃起功能障碍。

如何调节内分泌，恢复健康平衡

1.健康饮食：均衡摄取营养

增加优质蛋白质（如鱼、蛋、瘦肉、豆类）摄入，支持激素合成；补充健康脂肪（如坚果、橄榄油、深海鱼），帮助稳定血糖和调节雌激素；多摄入膳食纤维（如蔬菜、全谷物），有助于减少胰岛素波动，改善肠道菌群；减少糖分和加工食品摄入，避免胰岛素抵抗，降低炎症水平。

2.规律作息：保证高质量睡眠

每天固定时间睡觉，保持7～9小时睡眠，有助于稳定皮质醇和褪黑素水平；避免过度熬夜，睡前减少电子设备的使用，以免干扰褪黑素分泌；睡前进行放松训练（如冥想、深呼吸），改善睡眠质量。

3.适量运动：激活激素平衡

有氧运动，如快走、游泳有助于降低皮质醇、促进内啡肽分泌，提高幸福感；力量训练如深蹲、举重能提高睾酮水平，改善肌肉质量；瑜伽、太极则帮助减轻压力，促进神经和内分泌系统调节。

4.控制压力：调节皮质醇水平

定期进行深呼吸训练，放松神经系统；培养兴趣爱好（如绘画、音乐、园艺）转移注意力，缓解焦虑；减少咖啡因的摄入，避免进一步刺激肾上腺。

内分泌系统掌控着人体的健康，一旦失衡，就可能影响体重、情绪、皮肤、睡眠、生殖功能等多个方面。通过健康饮食、规律作息、适量运动、缓解压力等方法，我们可以有效调节激素水平，恢复身体平衡。如果你长期受到疲劳、焦虑、月经不调、皮肤问题的困扰，不妨关注一下内分泌健康，调整生活方式，让身体回归最佳状态！

（作者单位：广西壮族自治区民族医院）