撰文/伍萍

每一位女性都会经历一个生理周期的重大转折点——更年期。这一时期，女性的身体会发生一系列自然的生理变化，标志着她们从生育期过渡到非生育期。那么，我们该如何平稳度过这段特殊的“过渡期”呢？

更年期的生理变化：女性人生的“转折点”

更年期是指女性从生育能力丧失到卵巢功能完全停止之间的过渡期，通常发生在45至55岁之间，平均年龄为51岁。然而，这个时期的开始和结束因人而异。

1.月经变化：不规则，直到消失

更年期的第一个显著标志是月经的改变。多数女性会经历月经周期延长或缩短，出血量增多或减少，直到月经完全停止。

2.卵巢激素水平波动：雌激素、孕激素的“曲折”之路

随着卵巢功能衰退，雌激素和孕激素水平开始波动。雌激素的下降是更年期症状的根源之一，影响月经周期、骨骼和心血管系统功能。超过50%的女性因雌激素水平降低，出现潮热、盗汗等症状。

3.骨质疏松：骨密度“危机四伏”

激素水平下降导致骨密度降低，增加骨质疏松症风险。50岁以上的女性中，约1/3会患上骨质疏松症，骨折风险显著增加，骨骼健康成为更年期女性需重点关注的问题。

4.心理健康：情绪波动成常态

激素的剧烈变化常导致情绪波动，焦虑、抑郁、易怒等症状普遍。

更年期的常见症状：不只是“潮热和盗汗”

1. 潮热和夜间盗汗：气温骤升

潮热是最常见的更年期症状之一，表现为突如其来的发热感，通常伴有面部、颈部和胸部发红、出汗。研究发现，约75%的更年期女性会经历潮热，其中约40%的女性在更年期后的五年内都会遭遇这种不适。虽然潮热的症状通常会在几分钟内消失，但它对日常生活的影响不可忽视。

夜间盗汗则通常伴随潮热而来，使女性在晚上无法安然入睡，进而影响白天的精神状态和生活质量。

2. 阴道干涩和尿失禁：小小“麻烦”大大困扰

随着雌激素水平的降低，阴道壁会变薄，润滑液分泌减少，导致阴道干涩，性生活时可能会感到不适或疼痛。根据统计，约40%的女性在更年期会经历阴道干涩的困扰。

此外，尿失禁也是更年期常见的症状之一，尤其是年纪较大的女性，尿道和膀胱的张力降低，导致不能控制小便的现象。约20%的更年期女性会有不同程度的尿失禁问题。

3. 失眠和疲劳：失去“优质睡眠”

更年期女性常常伴随着失眠症状。由于激素变化、潮热以及夜间盗汗等因素的影响，睡眠质量大打折扣。研究发现，约40%的女性在更年期时期会经历严重的失眠问题，这也加重了白天的疲劳感和情绪波动。

如何平稳度过更年期：保持身心健康的“黄金法则”

1. 均衡饮食：营养搭配，做“健康管家”

在更年期，饮食尤为重要。多吃富含钙、维生素D、蛋白质的食物，可以帮助维护骨骼健康，减少骨质疏松的风险。建议每天摄入至少1000毫克的钙，并通过适当的阳光照射或补充维生素D来促进钙的吸收。含有大豆异黄酮的食物，如豆制品，可能有助于缓解潮热症状。此外，保持高纤维、低脂肪饮食有助于控制体重，防止肥胖的发生。

2. 适量运动：增强体力，舒缓压力

适量的运动是帮助更年期女性保持身体健康的关键。通过有氧运动（如快走、游泳、骑车等），不仅可以增强心肺功能，还能改善睡眠质量，减少焦虑和抑郁情绪的发生。研究发现，每周进行至少150分钟的中等强度运动，能够显著改善更年期症状。

3. 管理压力：放松身心，享受生活

更年期的情绪波动和心理困扰不容忽视。通过冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧，能够有效减轻焦虑、压力和情绪不稳定。同时，保持良好的社交活动，和家人朋友保持联系，适当的心理支持也对女性的心理健康至关重要。

4. 激素替代疗法：缓解症状，科学使用

对于一些症状较为严重的女性，激素替代疗法（HRT）可以帮助缓解潮热、盗汗等不适症状，并且有助于防止骨质疏松。然而，HRT并非适合所有女性，使用前需要经过医生的详细评估，确保其安全性和适应性。

结语

更年期是每个女性必经的生命历程，它标志着女性进入人生的新阶段。虽然更年期带来的变化和不适无法避免，但通过合理的调整和科学的应对，女性可以轻松应对。保持积极乐观的心态，关注自身的身体变化，制定科学的生活方式，女性朋友们就能够平稳度过这个“多事之秋”，迎接更加美好、精彩的下半场人生！

（作者单位：广西壮族自治区柳州市妇幼保健院）