撰文/王艳萍

对于准妈妈们而言，孕期是一段充满期待与挑战的特殊旅程。在这个过程中，优质的睡眠如同神奇的魔法，不仅能为准妈妈们缓解疲劳，还对胎儿的健康发育至关重要。

一、孕期睡眠的重要性

孕期良好的睡眠是准妈妈身体健康的基石。在睡眠过程中，身体能够得到充分的休息与修复，有助于维持身体各项机能的正常运转。对于孕妇的免疫系统而言，充足睡眠可增强其抵御疾病的能力，减少孕期生病的风险，为胎儿营造一个稳定健康的生长环境。

从胎儿发育的角度来看，睡眠的重要性更是不言而喻。胎儿在妈妈肚子里的成长并非匀速进行，而是在睡眠期间，尤其是深度睡眠阶段，会迎来快速的细胞分裂和组织器官发育。研究表明，孕妇睡眠不足可能会影响胎儿的生长速度，增加胎儿发育迟缓、早产等不良妊娠的发生几率。此外，良好的睡眠还能帮助准妈妈保持良好的情绪状态，间接促进胎儿的神经发育，使宝宝出生后情绪更稳定，更易于适应外界环境。

二、影响孕期睡眠的因素

1.身体变化：随着孕期的推进，准妈妈的身体会发生一系列变化，这些变化成为影响睡眠的 “罪魁祸首”。孕早期，许多准妈妈会遭遇恶心、呕吐等早孕反应，这些不适症状在夜间可能会加重，导致难以入睡。到了孕中期和孕晚期，孕妇的腹部逐渐隆起，身体重心发生改变，使得她们在睡眠时难以找到舒适的姿势。同时，增大的子宫会压迫膀胱，导致尿频，准妈妈们常常在夜间频繁起夜，打断睡眠进程。此外，孕期激素水平的大幅波动，如雌激素和孕激素的增加，会影响准妈妈的生物钟，使得睡眠周期紊乱，进一步降低睡眠质量。

2.心理压力：孕期的心理压力也是影响睡眠的重要因素。准妈妈们往往会对腹中胎儿的健康状况过度担忧，担心胎儿是否发育正常、分娩过程是否顺利等。这种心理上的焦虑和不安会在夜间愈发明显，导致大脑难以放松，进而难以进入睡眠状态。同时，生活中的各种琐事，如对未来育儿生活的规划、经济压力等，也会给准妈妈们带来心理负担，加重睡眠问题。

三、改善孕期睡眠的方法

1.营造舒适睡眠环境

一个舒适的睡眠环境对于提高孕期睡眠质量至关重要。准妈妈们可以选择一个安静、黑暗且温度适宜的房间作为卧室。使用遮光窗帘来阻挡外界光线，减少噪声干扰，可借助耳塞或白噪声机来屏蔽外界杂音。此外，挑选一个合适的床垫和枕头也十分关键。床垫要具有良好的支撑性，能适应孕妇身体曲线的变化，缓解腰部和背部的压力。枕头可选择高度适中、柔软舒适的，帮助支撑头部和颈部，还可以准备一个孕妇专用的抱枕，在侧卧时支撑腹部和腰部，增加睡眠的舒适度。

2.调整生活习惯

养成良好的生活习惯有助于改善孕期睡眠。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异，这样有助于调整生物钟，形成稳定的睡眠节律。白天适当进行一些温和的运动，如散步、孕妇瑜伽等，运动时间以 30 分钟至 1 小时为宜，运动不仅能增强体质，还能帮助准妈妈们放松身心，促进夜间睡眠。但要注意避免在临近睡觉前进行剧烈运动，以免兴奋神经，影响入睡。在饮食方面，要避免在晚餐时摄入过多食物，尤其是油腻、辛辣和刺激性食物，以免引起消化不良，影响睡眠。同时，睡前不宜饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，以及大量的液体，减少夜间起夜次数。

3.缓解心理压力

心理压力的缓解对于孕期睡眠的改善起着关键作用。准妈妈们可以尝试通过一些放松的方式来减轻心理负担，如冥想、深呼吸练习等。每天花 15～30 分钟进行冥想，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，让身心得到深度放松。

四、结语

孕期睡眠对于准妈妈和胎儿的健康都有着不可忽视的影响。通过了解影响睡眠的因素，并采取相应的改善方法，如营造舒适睡眠环境、调整生活习惯、缓解心理压力等，准妈妈们能够掌握孕期睡眠的“魔法”，拥有香甜美梦，踏上安稳的孕途，迎接新生命的降临。让每一位准妈妈都能在优质睡眠的陪伴下，享受孕期的美好时光。

(作者单位：河北省遵化市人民医院)